Lari menjadi salah satu olahraga yang mudah dilakukan dan semakin digemari banyak orang. Namun, masih banyak pelari yang terlalu fokus mengejar target jarak dan kecepatan tanpa mempersiapkan tubuh terlebih dahulu. Padahal, memiliki otot yang kuat merupakan salah satu kunci utama untuk membantu mencegah cedera.
Menurut dr. Windi Martika, Sp.OT dijelaskannya pada podcast Tirta PengPengPeng persiapan sebelum lari tidak hanya soal pemanasan, tetapi juga membangun kekuatan otot sebagai fondasi utama tubuh.
Penguatan Otot Menjadi Amunisi Sebelum Berlari
dr. Windi menjelaskan bahwa tubuh memerlukan “amunisi” berupa otot yang kuat sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun.
“Apapun olahraganya, kalau punya amunisi berupa otot yang kuat, maka seluruh sendi akan menjadi lebih kokoh.”
Saat otot bekerja dengan baik, sendi akan mendapatkan penyangga yang optimal sehingga risiko cedera dapat diminimalkan. Sebab, otot berfungsi membantu menstabilkan dan mendistribusikan beban ketika tubuh bergerak.
Fokus Melatih Kelompok Otot Utama
Sebelum rutin berlari, ada beberapa kelompok otot yang perlu diperkuat, antara lain:
- Quadriceps, yaitu otot paha depan yang membantu menopang lutut saat melangkah.
- Hamstring, yaitu otot paha belakang yang berperan menjaga keseimbangan dan kestabilan gerakan.
- Calf, yaitu otot betis yang membantu mendorong tubuh saat berlari.
- Biceps dan otot tubuh bagian atas, yang berperan membantu koordinasi dan menjaga postur tubuh selama bergerak.
Latihan penguatan atau strength training sederhana dapat dilakukan secara bertahap agar tubuh lebih siap menerima beban aktivitas fisik.
Ingat Tiga Hal yang Harus Dihindari
Meski tubuh sudah kuat, dr. Windi mengingatkan agar pelari tidak memaksakan diri. Ada tiga hal yang perlu dihindari, yaitu overtime, overuse, dan overload.
Overtime berarti berolahraga terlalu lama hingga melampaui kemampuan tubuh.
Overuse adalah menggunakan bagian tubuh tertentu secara berlebihan tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Sementara overload terjadi ketika seseorang meningkatkan beban atau intensitas latihan secara drastis dalam waktu singkat.
Tubuh yang Kuat Adalah Investasi Jangka Panjang
Pada akhirnya, lari yang aman bukan hanya soal sepatu yang nyaman atau target pace yang ingin dicapai. Yang terpenting adalah membangun fondasi tubuh yang kuat sejak awal.
Ketika otot sudah terlatih dan tubuh diberi waktu pemulihan yang cukup, aktivitas lari pun dapat dilakukan dengan lebih aman, nyaman, dan berkelanjutan dalam jangka panjang.
