Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika asupan zat besi tidak tercukupi, tubuh dapat mengalami kekurangan zat besi yang salah satu tandanya adalah mudah lelah dan lemas.
Menariknya, memenuhi kebutuhan zat besi tidak selalu harus melalui makanan yang sulit ditemukan. Ada banyak bahan makanan yang bisa menjadi bagian dari menu sehari-hari, mulai dari lauk hewani hingga pilihan nabati.
1. Daging Merah
Daging sapi merupakan salah satu sumber zat besi yang cukup dikenal. Zat besi dari makanan hewani termasuk jenis heme iron yang umumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari sumber nabati.
Daging sapi bisa diolah menjadi berbagai menu sederhana, seperti tumisan, sup, semur, atau dipadukan dengan sayuran untuk mendapatkan menu yang lebih seimbang.
2. Hati Ayam
Bagi yang menyukai jeroan, hati ayam juga dapat menjadi salah satu sumber zat besi. Bahan makanan ini bisa diolah menjadi menu rumahan seperti tumis hati ayam, sambal hati, atau campuran dalam hidangan lainnya.
Namun, konsumsi hati tetap perlu diperhatikan porsinya karena makanan ini juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi.
3. Telur
Telur mungkin lebih sering dikenal sebagai sumber protein, tetapi makanan ini juga mengandung zat besi. Selain mudah ditemukan dan praktis diolah, telur dapat menjadi pilihan untuk sarapan maupun lauk dalam menu sehari-hari.
Telur rebus, telur dadar dengan sayuran, hingga telur orak-arik bisa menjadi beberapa cara sederhana untuk menikmatinya.
4. Bayam dan Sayuran Hijau
Sumber zat besi tidak hanya berasal dari produk hewani. Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga mengandung zat besi non-heme.
Agar penyerapan zat besi dari makanan nabati lebih optimal, sayuran dapat dikombinasikan dengan makanan yang mengandung vitamin C, misalnya tomat, paprika, jeruk, atau buah lainnya.
5. Kacang-Kacangan
Kacang merah, kacang kedelai, lentil, dan berbagai jenis kacang-kacangan lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan yang menyediakan zat besi.
Selain zat besi, kelompok makanan ini juga memberikan protein dan serat sehingga cukup fleksibel untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
6. Tahu dan Tempe
Dua makanan yang sangat dekat dengan menu masyarakat Indonesia ini juga dapat menjadi sumber zat besi dari kelompok pangan nabati. Tahu dan tempe bisa dikonsumsi sebagai lauk, ditumis bersama sayuran, atau diolah dengan berbagai bumbu.
Tempe juga memiliki keunggulan sebagai makanan fermentasi yang mengandung protein dan berbagai nutrisi lainnya.
7. Seafood
Beberapa jenis makanan laut, seperti kerang, juga mengandung zat besi. Kerang dapat diolah menjadi sup, tumisan, atau hidangan dengan bumbu sederhana.
Selain zat besi, makanan laut juga dapat menyediakan protein dan berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh.
Perhatikan Kombinasinya
Memenuhi kebutuhan zat besi bukan hanya tentang memilih satu jenis makanan, tetapi juga bagaimana mengombinasikannya dalam menu sehari-hari. Zat besi dari sumber nabati dapat dikonsumsi bersama makanan kaya vitamin C untuk membantu penyerapannya.
Sebaliknya, konsumsi teh atau kopi bersamaan dengan waktu makan dapat mengurangi penyerapan zat besi. Karena itu, beri jeda jika ingin menikmati keduanya setelah makan.
Pada akhirnya, variasi makanan tetap menjadi kunci. Dengan memasukkan sumber zat besi dari makanan hewani maupun nabati secara bergantian, kebutuhan nutrisi harian bisa lebih mudah dipenuhi melalui menu yang sederhana dan familiar.
