Latihan Workout Sederhana di Rumah Bagi Pemula

Jika ingin atau baru memulai latihan workout, Anda dapat melakukannya hanya di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.

Dilansir dari self.com, menurut ACE-certified personal trainer, Sivan Fagan, apabila Anda ingin melakukan workout pada seluruh tubuh, Anda harus memastikan bahwa dapat mencapai semua bagian utama: paha depan, paha belakang, inti, punggung, dada, dan bahu.

Workout bagi pemula di rumah tanpa peralatan dapat dilakukan hanya dengan empat gerakan, berikut ini penjelasannya.

The Workout

Yang Anda butuhkan: Alas latihan untuk kenyamanan (matras)

Petunjuk

Selesaikan 10–15 repetisi dari setiap latihan dalam mode sirkuit, dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Setelah menyelesaikan keempatnya, istirahatlah selama 1–2 menit. Selesaikan total 4 putaran.

The Exercises

1. Forward Lunge

Image: verywellfit
  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan di sisi tubuh atau digenggam di depan dada. Ini merupakan posisi awal.
  • Melangkah ke depan (sekitar 2 kaki) dengan kaki kiri Anda, dan tanam dengan kuat di lantai. Jika tangan Anda berada di samping tubuh, bawa ke depan dada saat melakukannya.
  • Tekuk kedua lutut untuk membuat dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Dada Anda harus tegak dan badan Anda harus sedikit ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat ke depan. Kaki kiri Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut kiri Anda harus berada di atas kaki kiri Anda. Pantat dan inti Anda harus terlibat.
  • Dorong kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi atau pengulangan.
  • Selesaikan 10–15 repetisi dan kemudian ganti sisi.
Baca juga  Pentingnya Personal Branding

2. Hands-elevated Push-Up

Image: experiencelife
  • Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas lantai atauanak tangga yang rendah dan lakukan posisi papan tinggi dengan kaki, lutut, pinggul, dan bahu dalam garis lurus. Kencangkan inti Anda dan pertahankan siku Anda tetap di dekat sisi tubuh Anda.
  • Tekuk siku dan tarik bahu untuk menurunkan dada ke kotak.
  • Tekan melalui telapak tangan untuk meluruskan lengan kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
  • Selesaikan 10–15 repetisi.

3. Glute Bridge

Image: visionquestcoaching
  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai selebar pinggul, dan lengan di sisi Anda. Ini adalah posisi awal.
  • Gerakan otot bokong dan perut Anda, dan dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
  • Tahan sebentar lalu turunkan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
  • Selesaikan 10–15 repetisi.
Baca juga  Sejarah Penangkaran Penyu di Ujung Genteng Sukabumi

4. Superman With Pull-Down

Image: openfit
  • Berbaring telungkup di lantai dengan lengan setinggi bahu dan siku ditekuk hingga 90 derajat, sehingga bentuk tubuh Anda secara kasar menyerupai tiang gawang.
  • Dari posisi ini, libatkan inti dan punggung atas Anda saat mengangkat bahu, lengan, dan dada dari lantai. Pada saat yang sama, tekan glutes Anda dan angkat kaki Anda dari lantai juga. Berhati-hatilah untuk tidak mengencangkan punggung bagian bawah saat Anda mengangkat. Langkah ini bukan tentang fleksibilitas; itu adalah gerakan kekuatan.
  • Dari posisi terangkat ini, tatap ke bawah ke lantai untuk menjaga leher tetap dalam posisi netral dengan tulang punggung. Rentangkan kedua tangan Anda ke atas, lalu tarik tulang belikat Anda ke belakang untuk menarik lengan Anda kembali ke posisi tiang gawang.
  • Buang napas saat Anda menurunkan punggung ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
  • Selesaikan 10–15 repetisi.

(AR)

Translate »